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減脂菜單大公開!跟著這樣吃讓你無痛鏟肉超輕鬆!

一、如何制定減脂菜單? 4大原則要先掌握!

下定決心開始減重,卻遲遲看不見效果,這時候的你是不是有點沮喪呢?在減重這條路上,很多人只有專注在運動的部分,因此常常以失敗告終,因為飲食也是決定減肥能否成功的一大關鍵,本篇我們就要來說明如果規劃正確的降體脂肪菜單,告訴你正確的減脂飲食觀念與減脂熱量,讓各位能夠早日達成理想的減脂目標!

 

(一)減脂前,先來了解TDEE與熱量赤字!

在正式進入到減肥菜單設計環節之前,我們先來認識一下減脂最看重的TDEE與熱量赤字吧!

 

✨TDEE
TDEE ( Total Daily Energy Expenditure ) 是指一整天所消耗掉的熱量,也有人稱為「維持體重的熱量」。當一天攝取的熱量小於TDEE時,體重會減少;反之,體重則會增加。


至於TDEE的計算方法,我們可以用以下公式簡單換算:


 
TDEE = BMR + TEA + TEF

總熱量消耗=基礎代謝+運動消耗+攝食產熱消耗

 

BMR(基礎代謝):指的是人體在靜止狀態下所需的最低熱量,以維持呼吸、器官運作、體溫等基本的新陳代謝功能。許多因素會影響基礎代謝率的高低,例如體重、肌肉量、荷爾蒙分泌和年齡等。


TEA(運動消耗):指的是身體在動的時候消耗掉的熱量,例如走路、跑步、運動、打掃、工作等動態活動。

 

TEF(攝食產熱效應):人體在攝取食物後,消化系統運作所消耗掉的熱量,而不同營養素吸收所消耗的熱量也會不一樣,蛋白質約消耗30% ; 醣類約佔6-8% ; 脂肪則約4%左右。

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✨熱量赤字
熱量赤字又被稱為熱量缺口與卡路里赤字。熱量赤字為負數,指的就是攝取熱量<總熱量消耗(TDEE)。簡單來說,就是你一天攝取的卡路里,低於身體的消耗量,當這樣的熱量缺口不斷地累積,就有機會達成減脂的目標!

 

(二)4大減脂飲食原則

認識完TDEE與熱量赤字的基本概念後,我們接著要來看看減脂的飲食重點,吃的正確,才能讓減重更有效率喔!

 

🧡減脂飲食原則1:優先攝取蛋白質
在規劃減肥餐菜單時,建議蛋白質要優先攝取,脂肪擺第二,最後若還有多餘熱量再分給碳水化合物。創下半年狂瘦41公斤紀錄的女藝人小禎,她在瘦身時同樣嚴格遵守了先吃蛋白質再吃蔬菜,最後才吃澱粉的原則,且澱粉盡量不攝取麵包、麵線、麵條等精緻澱粉,只要轉變進食順序,就可以維持血糖、有助於肌肉的合成並減少肌肉流失,達到輕鬆瘦身的目標!


當然,充分的蛋白質除了能夠幫助增肌燃脂與促進代謝之外,也可以延緩飢餓感。而常見的優質蛋白質來源有雞胸肉、魚肉、蝦子、牛肉與植物性蛋白質堅果類等。

 

🧡減脂飲食原則2:以原型食物為主


減脂餐菜單盡量以原型食物為主,原型食物指的是未經加工、化學添加物少的天然食物,例如蔬菜水果、蕃薯、糙米等,這些原型食物的營養素較高,且不會像加工製品一樣含有過多的醃製、高鹽、高糖成分,是維持健康及控制熱量攝取的好選擇。



 

🧡減脂飲食原則3:分配熱量到各餐當中
有些人會將總熱量全部集中於一餐,但根據研究顯示,多量少餐比少量多餐攝食產熱效應還要低、晚上吃比白天吃的攝食產熱消耗低,因此若想得到最佳減脂效果,建議以少量多餐的方式將一天的目標總熱量分配到不同時段中,並盡量在吃完晚餐後就不要再進食。

 

 

🧡減脂飲食原則4:務必要多喝水
減脂飲食菜單當中一定要記得補充足夠的水分。就連擁有神級童顏的楊丞琳,在減脂期間總是隨身攜帶水瓶,並養成了每天睡醒後先喝500cc的水的好習慣。喝水不僅有助於身體排毒、維持皮膚狀態,還能提高飽腹感、促進脂肪代謝,對於控制熱量有很好的幫助。

 

✨加碼告訴你4個減脂小訣竅

 

●秘訣1:細嚼慢嚥,每一口四十秒以上
●秘訣2:睡前兩小時不進食
●秘訣3:早睡早起
●秘訣4:吃飯順序肉→菜→飯

 

另外,如果你在吃的是素食減脂餐,那麼蛋白質和脂肪則可以選擇用豆類與蛋奶類來代替。不過也是要注意不要食用過多加工食品,如百頁豆腐、素肉、麵筋與油炸豆皮等。


✨減脂肪菜單必備食品:堅果

你一定聽過秀智、金秀正等韓星在減脂期間,都會定時補充堅果的方法。堅果富含了優質的蛋白質,更含有維生素、單元不飽和脂肪酸、Omega-3、Omega-6等對人體有益的營養成分,可促進腸道蠕動、使糞便比較柔軟而易於排出;此外,由於堅果屬於高膳食纖,因此食用後會容易有飽足感,可控制食慾,又能促進新陳代謝,是減脂時最佳必備食品!

 

二、減脂三餐菜單怎麼規劃?遵循這幾個方向準沒錯!

看到這邊相信大家已經充分掌握到減脂的飲食原則了,接下來我們要來分享減脂三餐的選擇方向,讓各位在規劃減脂菜單時,能夠更有頭緒!

 

(一)減脂早餐選擇方向

若是早餐習慣吃澱粉的人,建議吃切過邊的土司或饅頭就好,避免攝取過多熱量。不過減肥早餐建議還是以水果、蛋白質與肉類為主。此外,推薦大家可以選擇優質高蛋白脂堅果搭配牛奶,補充高營養蛋白質和膳食纖維。


早餐建議選擇順序

●主食:切邊土司>蛋餅>蘿蔔糕>燒餅油條
●蛋類:水煮蛋>茶葉蛋>水波蛋>荷包蛋>炒蛋
●肉類:雞胸肉>去皮雞腿肉>里肌肉>組合肉>醃漬

 

減肥早餐菜單組合

兩顆水煮蛋+少量酪梨+高蛋白脂堅果+牛奶

(二)減脂午餐、晚餐選擇方向

市面上常見的地雷午餐選擇有鍋貼、煎包等高油、高醣的食物,或在無肉可選的麵店容易只吃澱粉,且沒有攝取足夠的蛋白質。此外,還有「不能選菜的便當店」,很容易會蔬菜量不夠,但澱粉超標。


那麼該如何規劃減脂的午餐與晚餐呢?午餐、晚餐務必要選擇可以讓自己攝取到「足夠蔬菜」、「足夠蛋白質」的食物,且要「避開高油」的飲食選項,這些是最主要的原則。


有些人會在飲食挑選上過於極端,這樣反而會導致營養攝取不均衡,因此這邊推薦大家可以將堅果加入菜單中,尤其是優質的高蛋白脂無調味堅果,堅果富含了優質的不飽和脂肪酸和蛋白質,更含有維生素、礦物質、膳食纖維等對人體有益的營養成分,可說是減脂期間協助均衡營養的最佳選擇!


✨減肥午餐菜單推薦組合

堅果+水煮四季豆+水煮蘆筍+水煮花椰菜+香煎鮭魚+拳頭大的糙米(蔬菜量足夠,有攝取到蛋白質,且不食用過油的食物) 

 

✨減肥晚餐菜單推薦組合

堅果+雞胸肉+木耳+荷蘭豆(四季豆、豌豆)+萵筍(蔬菜量足夠,有攝取到蛋白質,且不食用過油的食物 )

 

✨小確幸時間!減脂零食推薦給你!
減脂期間如果真的很餓我們可以選擇吃什麼呢?可以選熱量在一百卡內的零食,碳水量越低越好,以下這些零食都是不錯的選項:


●一匙的Welwel堅果(85卡)
●3~4包元本山海苔(5卡)
●無糖果凍(0卡)
●高蛋白餅乾一包(70卡)
●杏仁奶一杯(30卡)
●蒟蒻凍(20卡)

 

 

選擇堅果當然要選擇優質的好堅果,Welwel堅果為您品管嚴選最優質的原味堅果,歡迎點擊下方連結選購!

三、減脂菜單一週怎麼安排?不藏私完整菜單秀給你看!

規劃菜單絕對不是一件簡單的事,要注意營養均衡,還要留意熱量不能超標。你也想用有和明星、藝人們一樣,可以擁有上鏡也不顯胖的好身材嗎?以下我們要不藏私與各位分享減肥菜單一週的完整菜單,大家可以再根據自己的習慣與需求進行調整,相信這樣規劃菜單的速度就可以提升不少喔!

 

🥕減脂菜單DAY1

●早餐:兩顆水煮蛋、少量酪梨、莓果、一片全麥切邊吐司
●午餐:糙米飯兩百克、雞胸肉兩百克、綠色葉菜一百克、木耳一百克
●晚餐:小黃瓜炒雞蛋、海帶排骨湯

 

🥕減脂菜單DAY2

●早餐:一顆蘋果、一根香蕉、少許花生醬
●午餐:蝦、花椰菜、番茄、胡蘿蔔
●小點心:四顆夏威夷果
晚餐:烤鮭魚、烤球芽甘藍、烤地瓜、三片消化餅乾

 

🥕減脂菜單DAY3

●早餐:黑咖啡、半片全麥切邊吐司、雞蛋炒雞肉
●午餐:牛肉丸、雞胸肉、地瓜、萵筍
●晚餐:烤節瓜、烤南瓜、番茄、牛肉漢堡排

 

🥕減脂菜單DAY4

●早餐:蘋果雞蛋、黑咖啡、五顆無調味腰果
●午餐:水煮玉米、水煮花椰菜、水煮四季豆、烤球芽甘藍、烤地瓜
●晚餐:蔬菜排骨豆腐湯

 

🥕減脂菜單DAY5 

●早餐:半個全麥貝果(花生醬)灑點奇亞籽、草莓、藍莓、奇異果、無糖綠茶
●午餐:蝦、荷蘭豆(四季豆、豌豆)、花椰菜、木耳
●晚餐:炒香菇、一顆荷包蛋、半顆酪梨、番茄

 

🥕減脂菜單DAY6 

●早餐:燕麥優格(燕麥無糖+無糖希臘優格)
●午餐:烤地瓜條、水煮花椰菜、水煮四季豆、烤鮭魚、薯泥
●晚餐:排骨湯、雞胸肉

 

🥕減脂菜單DAY7 

●早餐:燻雞起司蛋三明治(去邊不加醬)、無糖飲品
●午餐:蝦、菠菜、花椰菜、蕃薯
●晚餐:烤節瓜、烤南瓜、番茄、牛肉漢堡排

 

 

✱以上內容參考鍾佩瑾營養師提供之減脂菜單推薦

 

四、一個月減肥菜單很難規劃? 遵守211原則就能輕鬆完成!

要安排一個禮拜的減脂菜單已經很困難了,如果是一個月以上的減脂規劃一定更讓人頭痛。不過其實規劃長期的減脂菜單並沒有想像中的那麼複雜,只要遵循幾個簡單的原則,製作長期減脂菜單不再是難事!

(一)規劃30天減脂菜單要注意什麼?

最重要的原則就是要以原型食物、高蛋白、低油脂、低精緻澱粉、低醣類與營養密度高為主。其實自己安排一個月減脂菜單並不難,每週也可以設定一天的放縱日,提高熱量吃好一點。除此之外,就是要持之以恆地不斷觀察個人體態與體重變化,並適時調整菜單方向。


平常外食的時候,也要記得盡量不要食用主食,以蛋白質搭配清湯為主。如牛肉清湯或是虱目魚清湯都是不錯的選項,小菜則可以選擇皮蛋豆腐、肝連或是脆腸等。而像是大腸、豬豆皮、炸豆包或是百頁豆腐等都是減脂飲食的地雷,這些食物都會讓你熱量超標!


如果是買健康餐的話,建議可以把一半的飯換成菜。此外,也要避免購買以牛肉為主食的健康餐,因為牛肉的油脂含量比較高,一不小心就會超過五百卡喔!


日前在小巨蛋開唱的歌手張惠妹,她在演唱會前的特製專屬菜單,會特別將晚餐挪到每天三點前吃完,菜單以蛋白質和纖維質為主,這樣可以快速減肥,同時維持好身材。


雖然我們不用像阿妹一樣執行演唱會級別的嚴格飲食控管,但也必須遵守「晚餐熱量要控制在三百卡內且盡量於八點前吃完」,晚餐嚴禁食用碳水化合物,不吃飯、麵與水果。如果睡前真的非常餓的話,可以攝取營養價值高的堅果,堅果能提供好的油質及礦物質來源,又能提供飽足感,但切記不要食用過量。

 

(二)完美利用211餐盤原則

如果對於規劃長期減脂菜單還是沒有頭緒的話,可以參考以下的211餐盤原則:


餐盤1/2蔬菜

每餐選擇至少三種不同類型蔬菜,讓膳食纖維(水溶性和非水溶性膳食纖維)的攝取更加完整,且幫助產生飽足感,並幫助維持消化道機能。


蔬菜可以選擇深綠色一種(如地瓜葉、空心菜、菠菜、秋葵等);淺色蔬菜一種(如高麗菜、白花椰菜、小白菜等);菇類一種(如金針菇、木耳、杏鮑菇等)。


餐盤1/4優質蛋白質

每餐選擇至少兩種蛋白類(豆、魚、蛋、肉),建議可選擇植物性蛋白一種+動物性蛋白質一種,來達成減脂目標。


優質蛋白質:豆類、魚肉、蛋、白肉、堅果
植物性蛋白:豆腐、黃豆、毛豆、黑豆、豆乾、豆包
動物性蛋白:以淺色肉為主,如雞肉、魚肉

 

餐盤1/4全榖雜糧類

建議選擇原型澱粉類,並避開白飯、白麵包與白麵條,便可以減少血糖上升的幅度,並穩定胰島素。全榖雜糧類(非精緻澱粉)的選擇有紫米、地瓜、馬鈴薯、糙米、山藥、芋頭等。


✨餐盤水果

每天水果不超過兩份,每份大概是一個拳頭的大小,或是切小塊至八分滿的碗。建議要選較不甜的水果,如蘋果、香蕉、奇異果、百香果、小番茄與芭樂等。

 

五、便利商店食品怎麼選才好?外食減肥菜單攻略在這裡!

我們深知現代人工作忙碌,很多人沒有時間在家裡自己準備減脂飲食。因此我們整理了減脂菜單外食、減脂菜單便利商店推薦指南,讓忙碌的你也可以輕鬆利用711減肥菜單、711減脂餐、全家減脂菜單等達成減脂的目標,接下來就讓我們來看看有哪些超商減脂餐可以選擇吧!

 

❤️超商減脂餐推薦主餐

1.蔬菜沙拉
低熱量的蔬菜、水果和富含膳食纖維、維生素和礦物質,有助於提高新陳代謝率,並減少攝取熱量,中國女星周揚青最愛的減肥菜單,便是自製的周揚青的粟米沙拉,但要注意,部分沙拉裡面很大的熱量來源是沙拉醬,建議在食用時盡量不要加上高熱量的肉類、油脂和高糖份的沙拉醬,以達到最好的減脂效果。


2.無調味堅果
堅果脂肪含量較高,但因其食用份量相對較小,所以容易控制熱量攝取。建議每天食用一小匙「無調味」堅果,可增加飽足感,並補充單元不飽和脂肪酸、Omega-3、Omega-6和各種礦物質。

 

 

 

 

 

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4.雞胸肉
是一種蛋白質豐富的主餐選擇,同時其脂肪含量低,可以提供身體所需的能量。


5.日式蕎麥麵
使用全麥製作的蕎麥麵,其極高的纖維量,可以促進腸胃蠕動,熱量也較一般麵條來得低,相當適合作為減脂時的主餐。

❤️超商減脂餐推薦飲品

1.無糖豆漿
豆漿營養含量高,並且含有高量的纖維、低脂和低熱量,有助於幫助維持消化道機能和排便順暢。


2.無糖薏仁飲、燕麥飲
燕麥含有高纖、和豐富的維生素B群,飲用後可以提供飽足感,並促進新陳代謝,避免脂肪堆積。


3.低脂牛奶
低脂牛奶的脂肪含量比全脂牛奶更低,卡路里也更少。


4.黑咖啡
黑咖啡是一種低卡路里的飲品,幾乎不含脂肪和糖分,另外黑咖啡中的咖啡因可以刺激新陳代謝,有助身體消耗更多的熱量。

 

❤️超商減脂餐推薦點心

1.茶葉蛋
茶葉蛋熱量不高且富有蛋白質,有助於控制攝入熱量的多寡。


2.地瓜
地瓜含有豐富的膳食纖維,食用地瓜可以讓人感到飽足。


3.香蕉
香蕉含有維生素、礦物質和膳食纖維等,膳食纖維能夠增加飽足感,減少食物攝入量,同時還有助於消化系統的正常運作。


4.關東煮的蒟蒻
蒟蒻是一種低熱量、低脂肪、低碳水化合物的食材,並且含有豐富的膳食纖維和多種營養成分,在減脂期間挑選關東煮的蒟蒻是一個不錯的選擇,但建議避免食用關東煮的湯,因為這種湯通常含有較高的鈉含量,過量攝取鈉可能會對身體造成負擔,導致水腫等不適症狀。


✨減肥菜單便利商店挑選原則
●注意鈉含量
●推薦蛋白質食物(豆魚蛋肉)
●冷麵涼麵可能會有生菌數過高的問題
●注意蛋白質和油脂的比例(油脂<蛋白質的一半)
●加工品要注意攝取量
●不建議將小份量餐點當成一餐

六、減肥零食推薦哪裡買?Welwel堅果是你的減脂最佳夥伴!

​​✨關於Welwel團隊

Welwel是恆泰豐集團旗下的品牌,在2016年於柬埔寨金邊市建置三百五十公頃農地,種植超過十萬株腰果樹,並打造每月產量可達兩百噸的腰果加工廠,串連完整供應鏈。Welwel腰果是在柬埔寨第一間,也是最大間的腰果加工廠。符合HACCP衛生安全認證,產地新鮮現採,秉持品牌精神--農場的下一站就是你家!


為了穩定物料源,華翰也與韓國三星集團子公司C.J.Cambodia Co.Ltd的MH Bio-Energy Co.Ltd簽約合作,展開擴大一千兩百公頃的腰果種植計劃!

✨​​聽我們Welwel道來!單一產區自產自銷是我們的驕傲!

Welwel團隊發現柬埔寨的天氣與土壤非常適合栽種堅果,不過當地欠缺去殼的技術和機器設備。因此Welwel團隊開始在當地買農田、蓋工廠,引進設備,升級農業技術。


經過5年的努力後,我們改良出柬埔寨特殊品種「M23腰果」,其品種特殊、產量稀少,只在柬埔寨⽣⻑,它的特⾊就是「⼤、⽩、甜」除了⽐⼀般腰果⼤上⼀倍之多,外觀飽滿、⾊澤⽩潤,⼝感鬆脆,還特別⾹甜,本⾝蘊含淡淡的⽜奶⾹氣,好吃到讓人欲罷不能。

 

✨為什麼買堅果要選擇Welwel?

自產自銷優質腰果
腰果產地落於柬埔寨貢布省,是我們在柬埔寨耕耘的起點,也是腰果的搖籃。從栽種到加工,我們將屏科大的先進技術引入柬埔寨,讓剛被採集的腰果可以在產區直接加工,藉此鎖住腰果的新鮮。 


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Welwel的夏威夷豆與南非的Golden農場合作,因為氣候絕佳的關係,所以種出來的夏威夷果也特別大顆,跟一般在市面上常見澳洲產區的夏威夷豆有所不同。南非產地的夏威夷果完整去殼、低溫烘焙、堅持不油炸不調味,吃起來有獨特的清甜滋味。


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