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第五課:堅果類比一比

  一說到堅果,腦海中是不是馬上浮現「健康營養」四個字呢?沒有錯!現代人不只逢年過節嗑花生、開心果,平時嘴饞也會選購堅果作為零食,取代高熱量、低營養的垃圾食物。不僅如此,堅果也被公認是「超級食物」的一員,提供多種營養素,包含不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E、微量礦物質等等,都有助於維持身體機能正常運作。

  不過堅果百百種,從哈姆太郎的葵花子到用胡桃鉗才撬得開的核桃,各自的營養組成都有所不同,要怎麼挑、怎麼吃也是一門學問。若非得要選出堅果界的佼佼者,那腰果絕對榜上有名!

  對吃素的人來說,最擔心的莫過於就是蛋白質攝取不足。而大多的堅果都擁有豐富的植物性蛋白質,而腰果的蛋白質含量(18%)更是一般榖類作物的兩倍,甚至含量不比肉類(15-22%)來得低。不過除了看「量」也得看「質」,尤其大多數的堅果都缺乏離胺酸,例如夏威夷豆和杏仁果就少了甲硫胺酸和胱胺酸。而腰果在所有堅果當中,不僅蛋白質品質是數一數二的,僅次於南瓜子,更可提供人體所需完整的胺基酸。如果想要靠堅果補充蛋白質,那麼腰果就會是你的最佳選擇。

  對健身的來人說,除了要攝取高蛋白,低熱量也是重要的指標。堅果富含ω-3脂肪酸,能夠促進新陳代謝,不過也因為堅果通常含有大量油脂,一般而言熱量都不低。以每100公克為例,夏威夷果的熱量最高,超過700大卡,核桃的熱量也有670大卡以上。這時候腰果、開心果就是低熱量堅果的選擇。尤其Welwel團隊使用低溫烘焙,非高溫油炸,也沒有添加香精、色素調味,比起市面上其他腰果又來得更天然、更健康。

  對於中老年人來說,骨質疏鬆也是大家常會遇到的問題。腰果是少數富含銅的食物來源,銅含量更居堅果界之冠,而攝取足量的銅有助於維持結締組織、骨骼的正常發育。另外,除了瓜子類,腰果的鐵含量是堅果裡最高的,相當於牛肉的兩倍之多,尤其適合素食主義者和孕婦食用。腰果也是攝取鎂的優質來源之一,鎂有助於維持醣類的正常代謝,以及心臟、肌肉及神經的正常功能。

  腰果的營養素含量豐富,除了上述的銅、鎂、鐵,它的維生素A、B1、B2、B6量也很高。其中維生素B1的含量僅次於芝麻和花生,有助於維持能量正常代謝。上班族、學生或是夜貓族,最適合來幾顆腰果補充體力、提振精神。此外,腰果的維生素A和錳、鉻、鎂、硒等微量元素,也有助於調節生理機能。所以除了擦擦保養品,腰果也有助於養顏美容。

  最後,既然腰果被歸類為油脂與堅果種子類,主要的營養素當然是油脂。腰果含脂肪高達46.5%,但多屬於不飽和脂肪酸,其中油酸佔總脂肪酸的67.4%、亞油酸佔19.8%,單元不飽和脂肪酸不但能降低血液中的三酸甘油脂和壞膽固醇的含量,還可以增加好膽固醇的含量。

  說了這麼多,你終於了解腰果好在哪了吧!衛福部國民健康署建議每人每日攝取一份堅果種子類,有近九成人沒有達標。從今天開始,讓Welwel陪著你一起養成飲食好習慣,每天至少五顆腰果,營養滿分、健康加分!

 

均衡飲食的第一步:

每天都要攝取的六大營養素之一,要選就要選最頂級的柬埔寨大腰果!