10大堅果種類解析！堅果營養成分、吃堅果的好處一次看！

一、堅果種類大公開！原來堅果還有分等級！

（一）堅果是什麼？常見的堅果類有哪些？

首先我們先來一起認識堅果是什麼吧！堅果是植物的一類果實，一般用來泛稱果皮堅硬的乾果類。根據植物學定義，堅果是由種子與堅硬果皮形成的果實，而果實成熟時果皮不會開裂，也就是所謂的閉果。

不過如果以日常定義來說，只要有堅硬的外殼與油性的果仁就會被稱為堅果喔！那常見的堅果類有哪些呢？最常看到的堅果種類有胡桃、核桃、腰果、夏威夷豆、杏仁果、南瓜子、松子與榛果等。

堅果冷知識：開心果不是堅果！

日常定義的堅果範圍較寬，因此具有可食用果仁的開心果自然也被列入為堅果的一員。但就植物學的定義來看，堅果屬於植物果實中由受精後雌蕊子房單一發育形成的「真果」，而我們吃的開心果主要是食用其種子部分，因此嚴格來說開心果並不是堅果家族的一員喔！

（二）堅果等級區分

堅果是有分等級的，依據堅果品質與顏色，可將其大致分為特等（Extra Class）、一等（Class I）和二等（Class II）：

●特等：顏色均勻，外觀上幾乎無外傷，僅可容許表面極微小的磨損
●一等：顏色正常，可允許輕微缺陷，以不影響產品外觀為主
●二等：只要外觀與質量保有堅果的基本特徵即可，劃傷等缺陷是可被允許的（這個等級可以包含不同種類的堅果，並在包裝標示上需標示混合堅果）

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二、 4大堅果好處報你知！補充元氣的最佳選擇！

堅果營養滿滿，每種堅果營養成分都不同，百百種堅果功效，看完之後頭都暈了？本篇將針對堅果最重要的四大吃堅果的好處分析給你，並告訴你堅果對人體有什麼益處，趕緊關於堅果功效的資訊筆記起來吧！

（一）4大吃堅果的好處

🧡優質的脂肪來源
堅果富含不飽和脂肪酸，屬於很好的油脂來源。若每天定期補充不飽和脂肪酸，可以滋補強身、增強體力。

🧡獲得熱量與元氣
小小的堅果除了有不飽和脂肪酸之外，還有高蛋白、維生素及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質等，可以讓你的精神旺盛。此外，堅果減肥也能有不錯的效果，因為補充堅果對於增加飽足感與降低食慾很有幫助。

🧡有效滋補強身
堅果富含豐富的蛋白質，對於人體生長發育、肌肉生長都有不錯的效果。

🧡維持皮膚健康
補充堅果對皮膚也有正面影響？沒錯！因為堅果中含有豐富的維生素B群、維生素E及Omega-3脂肪酸，可以有效維持皮膚的健康。

✨Welwel小提醒1：關於吃堅果的好處壞處，其實還是要因個人體質而定，因為也是有體質比較敏感的人，吃堅果之後產生過敏症狀。因此若是有過敏史的，建議在吃堅果前，先詢問一下醫生比較好喔！

✨Welwel小提醒2：有些人可能聽過「堅果抗癌」，不過關於這部分其實還沒有確切的研究可以參考。若要降低癌症罹患與復發風險，還是先諮詢專業醫師，同時要有良好作息、多運動再搭配健康的飲食。

三、帶你一起來看豐富的堅果營養！優質蛋白質與纖維通通有！

「如果要補充鎂該吃哪種堅果？」「哪個堅果維生素E最多？」相信很多人對堅果營養價值有不少疑問，以下我們就要帶你來看堅果營養排行，讓各位能夠更加精確地補充堅果！

（一）堅果營養成分

堅果富含的營養素有蛋白質、脂肪（主要是不飽和脂肪酸）膳食纖維、維生素E、礦物質（錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷）、植化素、維生素B等。如果想要了解特定營養素在哪些堅果種類特別突出，可以查看以下的堅果營養排名。

我們會建議補充堅果以其「原來型態」吃入比較好，比起經過精煉的食用堅果油，吃原型的堅果更可以攝取到各種營養素與植化素，是更好的油脂來源。

各大營養素冠軍堅果
●膳食纖維：開心果含有豐富的纖維質，100公克的開心果，就含有13.6公克的纖維。
●鎂：鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育，而鎂含量最豐富的堅果是杏仁果與腰果。
●鋅：鋅的食物來源主要有全榖類、海鮮魚貝類，以及堅果。鋅含量最多的堅果類為南瓜子與腰果。
●維生素E：若要補充維生素E的話通常可以從植物油或堅果取得，而富含最多維生素E的堅果類是杏仁果、核桃與花生。

相信看到這邊，各位對堅果營養價值已經很熟悉了！接下來我們將要介紹10大堅果它們各自的特色及蘊含的營養素，讓大家可以吸收滿滿的堅果小知識！

四、堅果推薦吃這些！10大堅果營養素一次看！

（一）10大堅果種類大解析

🟫胡桃
在所有的堅果種類中，胡桃的Omega3脂肪酸含量最高，對於維持心血管健康有很大的幫助，而胡桃其他營養素還有纖維、維生素A、維生素E、維生素B1與蛋白質。礦物質如鈣、鎂、鉀、鋅、磷、錳等，胡桃也特別多喔！

🟫花生
其實嚴格來說，花生屬於豆科，不算是堅果，只不過其營養成分類似堅果。花生含有均衡的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸，另外更含有大量的葉酸，對於維持腦部健康、維持胎兒的正常發育等都具有相當好的效果。

🟫杏仁果
平常在吃綜合堅果的時候，應該很常看到杏仁果，不過杏仁果其實不是杏仁喔！杏仁果又稱為「扁桃仁」，是扁桃樹的種子。

杏仁果幾乎不含任何碳水化合物，含有單元不飽和脂肪酸。此外，杏仁果也有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素E與礦物質，維生素E具抗氧化作用，有助於增進皮膚與血球的健康。

🟫腰果
熱量低的腰果來了！跟其他堅果相比，腰果的熱量稍低，且補充腰果會因為其高油脂而增加飽足感，可以讓人食慾下降。

腰果富含礦物質、維生素B、葉酸、維生素E以及Omega3微量脂肪酸。此外腰果也富含鐵質，尤其適合孕婦和素食者。

🟫核桃
核桃富含維生素B、維生素E與α-次亞麻油酸（為Omega-3類的多元不飽和脂肪酸）對於維持心血管健康有很大的幫助。此外，核桃也能夠提供良好的蛋白質來源、豐富纖維與足夠的熱量，可促進腸道蠕動、增加飽足感，是減肥時大家經常食用的堅果種類之一。

🟫夏威夷豆
脂肪最高的堅果就是夏威夷豆，其脂肪超過75%皆是單元不飽和脂肪酸，多屬於優質脂肪。夏威夷豆也含有豐富的維生素B群、纖維質、蛋白質，以及礦物質。

🟫開心果
開心果跟腰果一樣也是熱量稍低的堅果，如果你是在控制體重和血糖的族群，那麼開心果是很理想的選擇。此外，開心果中的鉀與鈉比例也很高。

🟫南瓜子
主要產自中國的南瓜子，含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素B1、維生素B2、脂肪油（亞麻仁油酸、油酸等甘油酯）、蛋白質與胡蘿蔔素。南瓜子根據其顆粒大小被區分為顆粒較大的「3A南瓜子」，以及顆粒較小的「2A南瓜子」。

🟫松子
松子含有的脂肪多為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸，松子的熱量不低，不過都是很有營養價值的熱量喔！其他營養素還有多種礦物質與維生素等。

✨Welwel小提醒3：有些人吃松子會有嘴苦的症狀，可能會持續長達2至4週。一般可以用漱口、喝水與吃甜食來緩解症狀，不過如果嘴苦情形都沒有改善，建議還是就醫治療喔！

🟫榛果
榛果也是營養滿滿的堅果！其含有的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6，以及鉀的含量都多於其它堅果種類。

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五、堅果熱量比一比！要注意攝取量！

補充堅果可以獲得滿滿的營養與熱量，不過每天的堅果攝取量也不能過多，因為堅果熱量普遍不低，因此吃太多的話會很容易發胖。那麼堅果所含的熱量到底是多少呢？我們在以下準備好了堅果熱量排行讓各位參考，快來一起看看各種堅果的熱量吧！

（一）堅果熱量表

由上表可以發現堅果熱量其實不低，30公克堅果就有155-210大卡熱量，因此儘管其營養價值高，但還是要格外留意攝取量喔！

六、堅果一天吃幾顆？吃的正確營養不發胖！

上一段雖然認識到了各種堅果的熱量，不過相信很多人對於「堅果一天攝取量」還不是很有概念，以下我們會跟各位說明堅果的每日建議食法，以及解惑大家在補充堅果常會遇到的3個問題！

（一）堅果每日建議攝取量

衛福部建議每人每日應攝取「1份堅果種子類食物」，1份堅果大約是15±5克的油脂，每日應攝取約5顆的大顆堅果，或是小顆的堅果10顆，而不同種堅果也有對應的每日堅果建議攝取量，以下為整理出各堅果種類的攝取量，提供給各位做參考：

●核桃、巴西果約2.5顆
●夏威夷豆、胡桃約3.5顆
●腰果約5顆
●榛果約5顆
●杏仁果約6.5顆
●花生約10顆
●開心果約12顆
●松子仁約47顆
●南瓜子約80顆

（二）3個補充堅果的常見問題

早餐吃堅果是好時機嗎？
當然！早餐是人類一整天補充活力的最佳時間，所以在早上食用堅果是最理想的。不過在食用時間要特別注意的是，最好不要在睡前吃，因為吃堅果會有一定的飽足感，可能會影響到睡眠品質。

堅果1天吃多少才夠？
上方的堅果熱量表中可見堅果本身就含有很多的熱量，30公克的堅果大概有155-210大卡的熱量，因此建議每天補充25-30公克的堅果就很足夠了。

此外，補充堅果後，也要記得減少其他油脂攝取，否則會因為熱量過高而導致體重上升喔！

吃堅果會脹氣？
堅果類吃太多的確容易出現脹氣、嘴破口瘡、口乾舌燥等症狀，輕微者只要多喝水、多吃水果即可改善。如果症狀比較嚴重的話，則可以吃地瓜葉、苦瓜、大陸妹、青江菜、花椰菜等來緩解脹氣。

若症狀都沒有改善，可以尋求中醫師的協助，服用中藥方來清熱降火。

七、堅果選擇指南提供給你！輕鬆帶回營養滿分堅果！

掌握了各種堅果小知識後，最後我們要傳授給各位4個挑選堅果的準則！把這4大重點記起來，日後購買堅果踩雷機率就可以大大降低囉！

（一）選購堅果4準則

✅產地很重要
最適合的生長環境才能孕育出優質的堅果。各位在挑選堅果時，一定要留意堅果的產地是否來自於精選產區。此外，堅果生產也應該要做到穩定進櫃，以及倉內溫控保鮮，才能確保堅果的品質不會受損。

✅選擇原色堅果
如果是用低溫烘焙方式處理的堅果，顏色會比較淺。因此挑選時，要避免選到顏色較深的堅果，因為那有可能是高溫油炸或過度加工的堅果產品。

✅細聞氣味
堅果用聞的也可以判斷品質的優劣，如果有聞到堅果油耗味與發霉味，就不是合格的堅果。有異常味道就代表堅果在生產階段，可能因為加工問題，導致堅果的品質受到不良影響。

✅低溫烘焙
為什麼要選擇低溫烘焙的堅果呢？因為低溫烘焙堅果的方式，可以讓堅果慢慢地脫水，將堅果的水分烘乾，保留住完整的營養精華。若使用高溫烘烤的方式，會讓堅果的一些營養素流失。

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八、堅果哪裡買？Welwel是你的堅果首選！

✨關於WelWel團隊

Welwel是恆泰豐集團旗下的品牌，在2016年於柬埔寨金邊市建置350公頃農地，種植超過10萬株腰果樹，並打造每月產量可達200噸的腰果加工廠，串連完整供應鏈。Welwel腰果是在柬埔寨第一間，也是最大間的腰果加工廠。符合HACCP衛生安全認證，產地新鮮現採，秉持品牌精神--農場的下一站就是你家！

為了穩定物料源，恆泰豐也與韓國三星集團子公司C.J.Cambodia Co.Ltd的MH Bio-Energy Co.Ltd簽約合作，展開擴大1,200公頃的腰果種植計劃！

✨聽我們Welwel道來！單一產區自產自銷是我們的驕傲！

Welwel團隊發現柬埔寨的天氣與土壤非常適合栽種堅果，不過當地欠缺去殼的技術和機器設備。因此Welwel團隊開始在當地買農田、蓋工廠，引進設備，升級農業技術。

經過5年的努力後，我們改良出柬埔寨特殊品種「M23腰果」，其品種特殊、產量稀少，只在柬埔寨⽣⻑，它的特⾊就是「⼤、⽩、甜」除了⽐⼀般腰果⼤上⼀倍之多，外觀飽滿、⾊澤⽩潤，⼝感鬆脆，還特別⾹甜，本⾝蘊含淡淡的⽜奶⾹氣，好吃到讓人欲罷不能。

✨為什麼買堅果要選擇Welwel？

自產自銷優質腰果
腰果產地落於柬埔寨貢布省，總面積351公頃的腰果農場，是我們在柬埔寨耕耘的起點，也是腰果的搖籃。從栽種到加工，我們將屏科大的先進技術引入柬埔寨，讓剛被採集的腰果可以在產區直接加工，藉此鎖住腰果的新鮮。

獨家品種，又大又甜
Welwel團隊改良出的特殊品種「M23腰果」，擁有白、大、甜的特色。我們精挑細選的每一顆腰果，都比市面上的更清甜、更飽滿，慢慢咀嚼後還能品嘗到溫和的牛奶香氣，絕對讓你永生難忘！

精選南非產地大果等級夏威夷豆
Welwel的夏威夷豆與南非的Golden農場合作，因為氣候絕佳的關係，所以種出來的夏威夷果也特別大顆，跟一般在市面上常見澳洲產區的夏威夷豆有所不同。南非產地的夏威夷果完整去殼、低溫烘焙、堅持不油炸不調味，吃起來有獨特的清甜滋味。

精選美國加州頂級杏仁果
來自美國加州的Welwel杏仁果仁，比市售的杏仁果大上1.5倍，吃起來爽脆養生又美味！

擁有眾多購買通路
各大平台如MOMO購物網、PChome購物、yahoo購物中心、東森購物皆可購買Welwel堅果的產品，且為24小時快速出貨，讓你可以馬上把美味堅果帶回家！

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