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10大堅果種類解析!堅果營養成分、吃堅果的好處一次看!

一、堅果種類大公開!原來堅果還有分等級!

(一)堅果是什麼?常見的堅果類有哪些?

首先我們先來一起認識堅果是什麼吧!堅果是植物的一類果實,一般用來泛稱果皮堅硬的乾果類。根據植物學定義,堅果是由種子與堅硬果皮形成的果實,而果實成熟時果皮不會開裂,也就是所謂的閉果。


不過如果以日常定義來說,只要有堅硬的外殼與油性的果仁就會被稱為堅果喔!那常見的堅果類有哪些呢?最常看到的堅果種類有胡桃、核桃腰果夏威夷豆杏仁果、南瓜子、松子與榛果等。


堅果冷知識:開心果不是堅果!


日常定義的堅果範圍較寬,因此具有可食用果仁的開心果自然也被列入為堅果的一員。但就植物學的定義來看,堅果屬於植物果實中由受精後雌蕊子房單一發育形成的「真果」,而我們吃的開心果主要是食用其種子部分,因此嚴格來說開心果並不是堅果家族的一員喔!

 

(二)堅果等級區分

堅果是有分等級的,依據堅果品質與顏色,可將其大致分為特等(Extra Class)、一等(Class I)和二等(Class II):


●特等:顏色均勻,外觀上幾乎無外傷,僅可容許表面極微小的磨損
●一等:顏色正常,可允許輕微缺陷,以不影響產品外觀為主
●二等:只要外觀與質量保有堅果的基本特徵即可,劃傷等缺陷是可被允許的(這個等級可以包含不同種類的堅果,並在包裝標示上需標示混合堅果)

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二、 4大堅果好處報你知!補充元氣的最佳選擇!

堅果營養滿滿,每種堅果營養成分都不同,百百種堅果功效 ,看完之後頭都暈了?本篇將針對堅果最重要的四大吃堅果的好處分析給你,並告訴你堅果對人體有什麼益處,趕緊關於堅果功效的資訊筆記起來吧!

 

(一)4大吃堅果的好處

🧡優質的脂肪來源 
堅果富含不飽和脂肪酸,屬於很好的油脂來源。若每天定期補充不飽和脂肪酸,可以滋補強身、增強體力。


🧡獲得熱量與元氣 
小小的堅果除了有不飽和脂肪酸之外,還有高蛋白、維生素及鎂、鉀、銅、硒等與心血管健康相關礦物質等,可以讓你的精神旺盛。此外,堅果減肥也能有不錯的效果,因為補充堅果對於增加飽足感與降低食慾很有幫助。

 

🧡有效滋補強身
堅果富含豐富的蛋白質,對於人體生長發育、肌肉生長都有不錯的效果。

 

🧡維持皮膚健康
補充堅果對皮膚也有正面影響?沒錯!因為堅果中含有豐富的維生素B群、維生素E及Omega-3脂肪酸,可以有效維持皮膚的健康。

 

Welwel小提醒1:關於吃堅果的好處壞處,其實還是要因個人體質而定,因為也是有體質比較敏感的人,吃堅果之後產生過敏症狀。因此若是有過敏史的,建議在吃堅果前,先詢問一下醫生比較好喔!


✨Welwel小提醒2:有些人可能聽過「堅果抗癌」,不過關於這部分其實還沒有確切的研究可以參考。若要降低癌症罹患與復發風險,還是先諮詢專業醫師,同時要有良好作息、多運動再搭配健康的飲食。

 

三、帶你一起來看豐富的堅果營養!優質蛋白質與纖維通通有!

「如果要補充鎂該吃哪種堅果?」「哪個堅果維生素E最多?」相信很多人對堅果營養價值有不少疑問,以下我們就要帶你來看堅果營養排行,讓各位能夠更加精確地補充堅果!

 

(一)堅果營養成分

堅果富含的營養素有蛋白質、脂肪(主要是不飽和脂肪酸)膳食纖維、維生素E、礦物質(錳、銅、鋅、鐵、鎂、鉀、磷)、植化素、維生素B等。如果想要了解特定營養素在哪些堅果種類特別突出,可以查看以下的堅果營養排名。


我們會建議補充堅果以其「原來型態」吃入比較好,比起經過精煉的食用堅果油,吃原型的堅果更可以攝取到各種營養素與植化素,是更好的油脂來源。

 

各大營養素冠軍堅果
●膳食纖維:開心果含有豐富的纖維質,100公克的開心果,就含有13.6公克的纖維。
●鎂:鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育,而鎂含量最豐富的堅果是杏仁果與腰果。
●鋅:鋅的食物來源主要有全榖類、海鮮魚貝類,以及堅果。鋅含量最多的堅果類為南瓜子與腰果。
●維生素E:若要補充維生素E的話通常可以從植物油或堅果取得,而富含最多維生素E的堅果類是杏仁果、核桃與花生。

 

相信看到這邊,各位對堅果營養價值已經很熟悉了!接下來我們將要介紹10大堅果它們各自的特色及蘊含的營養素,讓大家可以吸收滿滿的堅果小知識!

 

四、堅果推薦吃這些!10大堅果營養素一次看!

​​(一)10大堅果種類大解析

🟫胡桃 
在所有的堅果種類中,胡桃的Omega3脂肪酸含量最高,對於維持心血管健康有很大的幫助,而胡桃其他營養素還有纖維、維生素A、維生素E、維生素B1與蛋白質。礦物質如鈣、鎂、鉀、鋅、磷、錳等,胡桃也特別多喔!

 

🟫花生
其實嚴格來說,花生屬於豆科,不算是堅果,只不過其營養成分類似堅果。花生含有均衡的飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸,另外更含有大量的葉酸,對於維持腦部健康、維持胎兒的正常發育等都具有相當好的效果。

 

🟫杏仁果 
平常在吃綜合堅果的時候,應該很常看到杏仁果,不過杏仁果其實不是杏仁喔!杏仁果又稱為「扁桃仁」,是扁桃樹的種子。


杏仁果幾乎不含任何碳水化合物,含有單元不飽和脂肪酸。此外,杏仁果也有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素E與礦物質,維生素E具抗氧化作用,有助於增進皮膚與血球的健康。

 

🟫腰果
熱量低的腰果來了!跟其他堅果相比,腰果的熱量稍低,且補充腰果會因為其高油脂而增加飽足感,可以讓人食慾下降。


腰果富含礦物質、維生素B、葉酸、維生素E以及Omega3微量脂肪酸。此外腰果也富含鐵質,尤其適合孕婦和素食者。

 

🟫核桃 
核桃富含維生素B、維生素E與α-次亞麻油酸(為Omega-3類的多元不飽和脂肪酸)對於維持心血管健康有很大的幫助。此外,核桃也能夠提供良好的蛋白質來源、豐富纖維與足夠的熱量,可促進腸道蠕動、增加飽足感,是減肥時大家經常食用的堅果種類之一。

 

🟫夏威夷豆
脂肪最高的堅果就是夏威夷豆,其脂肪超過75%皆是單元不飽和脂肪酸,多屬於優質脂肪。夏威夷豆也含有豐富的維生素B群、纖維質、蛋白質,以及礦物質。

 

🟫開心果 
開心果跟腰果一樣也是熱量稍低的堅果,如果你是在控制體重和血糖的族群,那麼開心果是很理想的選擇。此外,開心果中的鉀與鈉比例也很高。

 

🟫南瓜子 
主要產自中國的南瓜子,含有豐富的蛋白質、礦物質、維生素B1、維生素B2、脂肪油(亞麻仁油酸、油酸等甘油酯)、蛋白質與胡蘿蔔素。南瓜子根據其顆粒大小被區分為顆粒較大的「3A南瓜子」,以及顆粒較小的「2A南瓜子」。

 

🟫松子 
松子含有的脂肪多為油酸、亞油酸等不飽和脂肪酸,松子的熱量不低,不過都是很有營養價值的熱量喔!其他營養素還有多種礦物質與維生素等。


Welwel小提醒3:有些人吃松子會有嘴苦的症狀,可能會持續長達2至4週。一般可以用漱口、喝水與吃甜食來緩解症狀,不過如果嘴苦情形都沒有改善,建議還是就醫治療喔!

 

🟫榛果 
榛果也是營養滿滿的堅果!其含有的不飽和脂肪酸、葉酸、維生素B6,以及鉀的含量都多於其它堅果種類。

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五、堅果熱量比一比!要注意攝取量!

補充堅果可以獲得滿滿的營養與熱量,不過每天的堅果攝取量也不能過多,因為堅果熱量普遍不低,因此吃太多的話會很容易發胖。那麼堅果所含的熱量到底是多少呢?我們在以下準備好了堅果熱量排行讓各位參考,快來一起看看各種堅果的熱量吧!

​​(一)堅果熱量表

由上表可以發現堅果熱量其實不低,30公克堅果就有155-210大卡熱量,因此儘管其營養價值高,但還是要格外留意攝取量喔!

 

六、堅果一天吃幾顆?吃的正確營養不發胖!


上一段雖然認識到了各種堅果的熱量,不過相信很多人對於「堅果一天攝取量」還不是很有概念,以下我們會跟各位說明堅果的每日建議食法,以及解惑大家在補充堅果常會遇到的3個問題!

 

(一)堅果每日建議攝取量

衛福部建議每人每日應攝取「1份堅果種子類食物」,1份堅果大約是15±5克的油脂,每日應攝取約5顆的大顆堅果,或是小顆的堅果10顆,而不同種堅果也有對應的每日堅果建議攝取量,以下為整理出各堅果種類的攝取量,提供給各位做參考:


●核桃、巴西果約2.5顆
●夏威夷豆、胡桃約3.5顆
●腰果約5顆
●榛果約5顆
●杏仁果約6.5顆
●花生約10顆
●開心果約12顆
●松子仁約47顆
●南瓜子約80顆

(二)3個補充堅果的常見問題

早餐吃堅果是好時機嗎?
當然!早餐是人類一整天補充活力的最佳時間,所以在早上食用堅果是最理想的。不過在食用時間要特別注意的是,最好不要在睡前吃,因為吃堅果會有一定的飽足感,可能會影響到睡眠品質。

 

堅果1天吃多少才夠?
上方的堅果熱量表中可見堅果本身就含有很多的熱量,30公克的堅果大概有155-210大卡的熱量,因此建議每天補充25-30公克的堅果就很足夠了。


此外,補充堅果後,也要記得減少其他油脂攝取,否則會因為熱量過高而導致體重上升喔!


吃堅果會脹氣?
堅果類吃太多的確容易出現脹氣、嘴破口瘡、口乾舌燥等症狀,輕微者只要多喝水、多吃水果即可改善。如果症狀比較嚴重的話,則可以吃地瓜葉、苦瓜、大陸妹、青江菜、花椰菜等來緩解脹氣。


若症狀都沒有改善,可以尋求中醫師的協助,服用中藥方來清熱降火。

 

七、堅果選擇指南提供給你!輕鬆帶回營養滿分堅果!

掌握了各種堅果小知識後,最後我們要傳授給各位4個挑選堅果的準則!把這4大重點記起來,日後購買堅果踩雷機率就可以大大降低囉!

 

(一) 選購堅果4準則

✅產地很重要
最適合的生長環境才能孕育出優質的堅果。各位在挑選堅果時,一定要留意堅果的產地是否來自於精選產區。此外,堅果生產也應該要做到穩定進櫃,以及倉內溫控保鮮,才能確保堅果的品質不會受損。


✅選擇原色堅果
如果是用低溫烘焙方式處理的堅果,顏色會比較淺。因此挑選時,要避免選到顏色較深的堅果,因為那有可能是高溫油炸或過度加工的堅果產品。


✅細聞氣味 
堅果用聞的也可以判斷品質的優劣,如果有聞到堅果油耗味與發霉味,就不是合格的堅果。有異常味道就代表堅果在生產階段,可能因為加工問題,導致堅果的品質受到不良影響。

 

✅低溫烘焙
為什麼要選擇低溫烘焙的堅果呢?因為低溫烘焙堅果的方式,可以讓堅果慢慢地脫水,將堅果的水分烘乾,保留住完整的營養精華。若使用高溫烘烤的方式,會讓堅果的一些營養素流失。

 

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​​✨關於WelWel團隊

Welwel是恆泰豐集團旗下的品牌,在2016年於柬埔寨金邊市建置350公頃農地,種植超過10萬株腰果樹,並打造每月產量可達200噸的腰果加工廠,串連完整供應鏈。Welwel腰果是在柬埔寨第一間,也是最大間的腰果加工廠。符合HACCP衛生安全認證,產地新鮮現採,秉持品牌精神--農場的下一站就是你家!


為了穩定物料源,恆泰豐也與韓國三星集團子公司C.J.Cambodia Co.Ltd的MH Bio-Energy Co.Ltd簽約合作,展開擴大1,200公頃的腰果種植計劃!

 

​​✨聽我們Welwel道來!單一產區自產自銷是我們的驕傲!

Welwel團隊發現柬埔寨的天氣與土壤非常適合栽種堅果,不過當地欠缺去殼的技術和機器設備。因此Welwel團隊開始在當地買農田、蓋工廠,引進設備,升級農業技術。


經過5年的努力後,我們改良出柬埔寨特殊品種「M23腰果」,其品種特殊、產量稀少,只在柬埔寨⽣⻑,它的特⾊就是「⼤、⽩、甜」除了⽐⼀般腰果⼤上⼀倍之多,外觀飽滿、⾊澤⽩潤,⼝感鬆脆,還特別⾹甜,本⾝蘊含淡淡的⽜奶⾹氣,好吃到讓人欲罷不能。

 

​​✨為什麼買堅果要選擇Welwel?

自產自銷優質腰果
腰果產地落於柬埔寨貢布省,總面積351公頃的腰果農場,是我們在柬埔寨耕耘的起點,也是腰果的搖籃。從栽種到加工,我們將屏科大的先進技術引入柬埔寨,讓剛被採集的腰果可以在產區直接加工,藉此鎖住腰果的新鮮。 


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Welwel的夏威夷豆與南非的Golden農場合作,因為氣候絕佳的關係,所以種出來的夏威夷果也特別大顆,跟一般在市面上常見澳洲產區的夏威夷豆有所不同。南非產地的夏威夷果完整去殼、低溫烘焙、堅持不油炸不調味,吃起來有獨特的清甜滋味。


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